Auteur :

Isabelle Huot

Docteure en nutrition

Les séances d’entraînement font partie des activités hebdomadaires de plusieurs entrepreneurs. L’activité physique contribue au contrôle du poids, à la normalisation du cholestérol sanguin et à la gestion du taux de sucre dans le sang sans compter le sentiment de bien-être qu’elle génère. Bonne pour le corps, elle l’est aussi pour l’esprit! Pour optimiser les bénéfices physiologiques de l’exercice, une alimentation adéquate s’impose. Regard sur les aliments à privilégier avant, pendant et après un entraînement !





Avant un entraînement : les glucides avant tout



Il faut s'assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour en profiter pleinement. Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits) dans son alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène.



Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse.



Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l'énergie rapidement. On évitera les collations trop riches en gras (beignes, muffins commerciaux, tablettes de chocolat) qui, digérées lentement, pourront entraver la capacité d’entraînement. Afin d’éviter certains inconforts intestinaux, il est aussi préférable que les repas ou collations précédant l’exercice ne contiennent pas de mets trop épicés, d’aliments susceptibles de causer des gaz (comme les légumineuses ou le chou), de boissons pétillantes et d’alcool. Évidemment, le seuil de tolérance à ces aliments est personnel ; il s’agit de bien se connaître! Dans le doute, on opte pour des aliments familiers. L’hydratation, avant l’entraînement, est aussi primordiale.





Quelques idées de collations pré-entraînement



- Une banane

- Une barre tendre faible en gras

- Une barre de fruits séchées

- Un jus de fruits

- Une rôtie avec confiture de fruits







Pendant l’entraînement : l’eau d’abord



En-deçà d’une heure, l’eau seule suffit. Mais attention! Il ne faut pas attendre de ressentir la soif pour s’hydrater, puisque la sensation de soif est un signe qui nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent. Il est recommandé d’ingérer de 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.



Pour les activités de plus longue durée, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On choisit de préférence les boissons qui comportent de 50 à 80 grammes de glucides par litre : elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique.



Plutôt que d’acheter des boissons commerciales pour sportifs, du jus dilué avec de l’eau suffit généralement (environ 300 ml de jus pour 200 ml d’eau).



Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées : en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent pour les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.





Après un entraînement : alliance des glucides et des protéines



D'abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc boire, soit de l'eau, soit du jus (du vrai, pas des cocktails de fruits rempli de sucre ajouté). Ensuite, il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, bagels, céréales). L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, œuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. Enfin, si la sudation a été importante, on peut aussi se permettre de saler modérément son repas ou de boire un cocktail de légumes.



Quelques idées de collations post-entraînement qui allient glucides et protéines:



- Une pomme et un yogourt allégé

- Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg

- Un Smoothie au mélangeur : lait écrémé, banane, vanille

- Biscuits soda et fromage maigre

- Deux biscuits aux figues et une boisson de soya